Blog

Proste ćwiczenia na dolną część pleców

Proste ćwiczenia na dolną część pleców

Nie warto czekać, gdy ból kręgosłupa zacznie się nasilać. Zamiast tego trzeba pomyśleć o regularnych i prostych ćwiczeniach, które mogą wyeliminować dyskomfort wynikający z bólu dolnej części pleców, a nawet zapobiegać nasilaniu się dolegliwości. Przedtawiamy więc kilka prostych ćwiczeń.

 

TOCZENIE KŁÓD

Połóż się na plecach. Stopy na podłożu i zgięte kolana. Przesuwaj kolana na boki powoli na ile to możliwe i nie powodujące bólu. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.

Jest to świetna rozgrzewka, która aktywuje i rozlużnia dolną część pleców.

 

PODWIJANIE MIEDNICY

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Wciągaj pępek do wewnątrz, co pozwoli na rozruszanie mięśni tułowia i miednicy.

Następnie - starając oddychać się przeponą - dociskaj miednicę oraz plecy do podłoża. Ćwiczenie powtórzyć 6-8 razy.

 

KOLANO DO KLATKI PIERSIOWEJ

Połóż się na plecach. Przesuń kolano do klatki piersiowej i zachowaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a potem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to kilka razy dla każdej z nóg.

Ćwiczenie doskonałe dla rozciągania bioder, miednicy i dolnej części pleców.

 

KOCI GRZBIET

Przyjmij pozycję „na czworaka” zachowując płaski kręgosłup. Oddychając równomiernie i spokojnie, zaokrąglij plecy, a po chwili spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć kilka razy.

 

MOSTEK

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i plecami płasko ułożonymi na podłożu. Napręż mięśnie brzucha, ściśnij pośladki. Nie wyginając pleców, powoli podnoś tułów z podłoża. Zachowaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli powróć do stanu wyjściowego.

Ćwiczenie powtórzyć kilka razy.

 

DESKA - PRZEDRAMIĘ

Ułóż łokcie bezpośrednio pod ramionami, zachowując płaskie plecy i głowę w jednej linii z kręgosłupem. W tej pozycji napręż mięśnie brzucha i zachowaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie powoli opuść się na podłoże. Powtórz to kilka razy.

Ważne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup i mięśnie tułowia.

 

DESKA - BOK

Połóż się na boku z nogami wyprostowanymi w jednej linii z ciałem. Utrzymuj bok biodra w pionie. Tułów opieraj na łokciu znajdującym się bezpośrednio pod ramieniem. Następniepodnieś miednicę i utrzymuj ciało w linii prostej. Utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy dla każdej ze stron.

Z opisanych powyżej ćwiczeń to jest najtrudniejsze i najbardziej wymagające.

 

Ludzie zdjęcie utworzone przez Drazen Zigic - pl.freepik.com