Nie warto czekać, gdy ból kręgosłupa zacznie się nasilać. Zamiast tego trzeba pomyśleć o regularnych i prostych ćwiczeniach, które mogą wyeliminować dyskomfort wynikający z bólu dolnej części pleców, a nawet zapobiegać nasilaniu się dolegliwości. Przedtawiamy więc kilka prostych ćwiczeń.
TOCZENIE KŁÓD
Połóż się na plecach. Stopy na podłożu i zgięte kolana. Przesuwaj kolana na boki powoli na ile to możliwe i nie powodujące bólu. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.
Jest to świetna rozgrzewka, która aktywuje i rozlużnia dolną część pleców.
PODWIJANIE MIEDNICY
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Wciągaj pępek do wewnątrz, co pozwoli na rozruszanie mięśni tułowia i miednicy.
Następnie - starając oddychać się przeponą - dociskaj miednicę oraz plecy do podłoża. Ćwiczenie powtórzyć 6-8 razy.
KOLANO DO KLATKI PIERSIOWEJ
Połóż się na plecach. Przesuń kolano do klatki piersiowej i zachowaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a potem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to kilka razy dla każdej z nóg.
Ćwiczenie doskonałe dla rozciągania bioder, miednicy i dolnej części pleców.
KOCI GRZBIET
Przyjmij pozycję „na czworaka” zachowując płaski kręgosłup. Oddychając równomiernie i spokojnie, zaokrąglij plecy, a po chwili spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć kilka razy.
MOSTEK
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i plecami płasko ułożonymi na podłożu. Napręż mięśnie brzucha, ściśnij pośladki. Nie wyginając pleców, powoli podnoś tułów z podłoża. Zachowaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli powróć do stanu wyjściowego.
Ćwiczenie powtórzyć kilka razy.
DESKA - PRZEDRAMIĘ
Ułóż łokcie bezpośrednio pod ramionami, zachowując płaskie plecy i głowę w jednej linii z kręgosłupem. W tej pozycji napręż mięśnie brzucha i zachowaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie powoli opuść się na podłoże. Powtórz to kilka razy.
Ważne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup i mięśnie tułowia.
DESKA - BOK
Połóż się na boku z nogami wyprostowanymi w jednej linii z ciałem. Utrzymuj bok biodra w pionie. Tułów opieraj na łokciu znajdującym się bezpośrednio pod ramieniem. Następniepodnieś miednicę i utrzymuj ciało w linii prostej. Utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy dla każdej ze stron.
Z opisanych powyżej ćwiczeń to jest najtrudniejsze i najbardziej wymagające.
Ludzie zdjęcie utworzone przez Drazen Zigic - pl.freepik.com